人間にとって呼吸とは、自分でコントロールできる唯一のライフラインといえます。
腸や血管は自分で意識してコントロールではできませんよね。
ですが、呼吸は自分で速さや深さを変えられるものです。
自律神経を整えるためには「ゆっくり・深い」呼吸をしましょう。
ゆっくりと深い呼吸をすると、ストレスや加齢で低下してしまった副交感神経の働きを高めることができるからです。
現代のストレス社会では交感神経が優位になっている人が多く、呼吸が浅く、速くなっています。
自律神経を整えるのに欠かせない副交感神経の働きは、男性では30歳、女性では40歳で衰えるため、ゆっくり・深く呼吸をすることがより必要になるのです。
ゆっくり・深く呼吸をすると、収縮していた血管がゆるみ、質の良い血液が循環し、心も体も蘇ると考えられます。
1:2呼吸法で便秘が解消する！？
ここからは、自律神経を整えるためにおすすめの1:2呼吸法を紹介します。
1:2呼吸法とは、1で吸って2で吐くこと。
3〜4秒間鼻で息を吸い、口をすぼめて6〜８秒で吐くのが基本です。
息を吐くときは、できるだけゆっくり長く吐くことを意識してみましょう。
ゆっくり吐くことで、頸部にある圧受容体が反応して副交感神経が高まります。
大切なのは息を吸うほうではなく、しっかりと吐くこと。
実は、この呼吸法を1日に3分間するだけで便秘が解消したという声もあるんですよ。
複雑な呼吸法は続けるのがむずかしいですが、これなら簡単にできるでしょう。
通勤時でも仕事の合間でも、どのようなときでも1:2呼吸法はできるので、ぜひ試してみてください♪
ため息は幸せを呼ぶ魔法
「ため息をつくと幸せが逃げる」という言葉を聞いたことがありませんか？
しかし、それは大きな間違いです。
ため息は心と体をリセットし、血流を改善し、副交感神経を高めてくれる行動だからです。
ため息をつく前には呼吸が止まっているため、自律神経のバランスが崩れて血流が悪くなり、体調不良が起こりやすい状態といえます。
そのようなときに思い切り息を吐くため息は、心と体のバランスを正常に戻す手助けをしてくれます。
ため息とは、自律神経を整えるために人間に本能的に備わっているコントロール法ともいえるのです。
幸せが逃げると考えて呼吸を止めるのではなく、ぜひため息をついて幸せを呼び込むようにしましょう。
当店では伝統的なバリ島の空間で、自律神経を調整し、最高のポテンシャルに導きます。あなたの日頃のストレスや髪疲労を癒しツヤ髪にしていきます。
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2023年 9月 9日 ｜
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今回は、自律神経と腸内環境を整えるヒントをいくつか紹介します。
ぜひ参考にしてください。
夕食後は腸を整える時間
「食べてすぐに寝ると太る」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
これは医学的にも正しいとされています。
なぜならば、食べてから寝るまでの時間が短いと血糖値が十分に下がらずに脂肪として蓄積しやすいからです。
また、食べて寝ると自律神経の乱れにもつながります。
食事をすると、食べる刺激と楽しさで交感神経は優位になり、その後に食べ物が消化されて腸が動き出すと副交感神経が優位に変化します。
そのため、夕食後に腸が活動する3時間は「腸のゴールデンタイム」といえるでしょう。
この時間がないと交感神経が高いまま眠ることになり、腸の動きが悪くなり、脂肪が溜まってしまう可能性があります。
食べてからの3時間は入浴をしたり、ゆっくり過ごしたりして、腸と自律神経を整える時間にしましょう。
よく噛むことが大切
美しさを保つためには、よく噛むことが欠かせません。
よく噛むと表情筋が柔らかくなります。
そして、咀嚼（そしゃく）のリズムによって副交感神経の働きが高まります。
ゆっくりと噛んで食べることは、自律神経を整えるのにも有効なのです。
朝食で自律神経美人に
朝起きたときに1杯の水を飲むと自律神経が整います。
しかし、それだけではなく、朝は朝食をとることを大切にしなければなりません。
朝食はその日の腸と自律神経のバランスを整える最大のポイントだからです。
時間がない人はバナナ1本でも大丈夫！
バナナは手軽に食べられる果物であり、カロリーやミネラルを十分に含んでいます。
バナナが苦手な場合は、他のフルーツやヨーグルト、青汁、グリーンスムージーなどで代用するとよいでしょう。
それだけでは足りない場合は、トーストやごはん、サラダなどを朝食にしても◎
ただし、朝カレーなどのハードな食べ物は腸に負担をかける恐れがあるので注意しましょう。
また、野菜ジュースを飲む場合は糖質の少ないものを選ぶことが大切です。
自分に合うヨーグルトの選び方
実は、一人ひとりの腸内環境によって合うヨーグルトは異なります。
さまざまなヨーグルトが市販で販売されているため、いろいろ試してみるのがおすすめです。
ヨーグルトを試す場合は、同じものを1日に100グラムずつ2週間〜1カ月食べて、以下の点をチェックしましょう。
1. 便がバナナ状になった
2. 疲れにくくなった
3. 睡眠の質がよくなった
4.肌が潤ってきた
ヨーグルトを食べたときにおなかが張るのは、腸内環境に変化があったからなので異常ではありません。
3〜4日経ってもその状態が治らない場合は、そのヨーグルトは合わなかったといえます。
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2023年 8月 12日 ｜
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腸と自律神経を整えることはダイエットにもつながります。
ダイエットをするときに「これはダメ」「あれはダメ」と食事制限をしている人もいるでしょう。
しかし、食事とは本来とても楽しいものであり、人生や仕事、恋愛などを豊かに充実させるためのモチベーションを高めるものです。
ダイエットとは楽しく健康的に痩せることが大切であり、そのために重要なポイントはたった一つ。
それは「腸を整え、自律神経のバランスを整える食事法を意識する」ことなのです。
世の中には数え切れないほどのダイエット方法があふれていますが、そのほとんどはきれいになれるダイエットではありません。
油や炭水化物を抜けば確かに痩せることはできますが、そのような極端なダイエットは腸内環境を悪くし、自律神経を乱す原因になってしまいます。
その結果、血液がドロドロになり、細胞が干からびて、肌や髪がパサパサになることも。
また、腸の調子が悪くなってしまえば、ダイエットを止めた途端にリバウンドしてしまう恐れもあるでしょう。
腸と自律神経を整えるダイエットをすれば、肌は艶やかになり、全身の細胞はプルプルに瑞々しくなります！
そのうえ、気がつけば自然に無駄な脂肪は落ち、体重もバランスよく減少するでしょう。
究極なダイエットや断食、トレーニングは美の大敵！
なぜなら、急激な変化は自律神経を乱してしまうからです。
好きなものを腹7分目で食べよう
できるだけストレスをかけずに楽しく食事するには、自分が好きで食べたいものを食べることが大切です。
ここで意識したいのが「食べる量を腹7分目にする」こと。
お肉が好きな人に野菜中心の食生活を進めると、ストレスがかかって自律神経のバランスが崩れる可能性があります。
せっかく身体によい野菜もうまく吸収されません。
ストレスがかかった状態で食べると、カロリーは全部脂肪のほうにいってしまいます。
ほとんど水しか飲んでいないのに太るという人に多いパターンです。
そのような人でも、乳酸菌などの整腸剤を毎日普段の2倍くらい飲み、好きなものを腹7分目で楽しく食事をすれば、他に何もしなくても痩せていくのだとか。
楽しく食べれば副交感神経が上がり、腸のぜんどう運動がよくなり、吸収したものが細胞のなかにいくからです。
また、この食べ方は「長寿遺伝子」にもいい作用のある「長生き」する食べ方とも言われています。
まずは自分がどのようなダイエットをしているのか、それは本当に美しくなる方法なのかを見直してみましょう。
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2023年 8月 5日 ｜
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腸をきれいに整えることは自律神経を整えることにつながるため、神経質になるのはよくありません。
「〜をしなければならない」とストレスをかけるようなストイックな生き方では、自律神経のバランスが乱れてしまい、腸がきれいにならないのです。
腸を整えるには、楽に生きることが大切。
そこで勘違いしてほしくないのですが、楽＝手抜きという意味ではありません。
本当の意味で自分を大切にして、ゆとりを持って生活することが楽に生きることなのです。
ストイックになりすぎて自分を否定し、自律神経のバランスが乱れると、腸内環境が悪化してしまいます。
のびのびと自由に楽しく生活し、楽に生きることを意識してみましょう。
ガスはきれいのサイン
腸を整える生活をすると、臭くないガスが出るようになるでしょう。
どんどんガスが出ると不安を覚える人もいますが、これは悪玉菌が死んでいるというサイン。
腸がしっかり動き出した証拠でもあるので、まったく悪いことではありません。
下剤を飲む前に確かめたいこと
便秘で悩んでいる人のなかには、下剤を飲む人も多いでしょう。
しかし、その前に本当に便秘なのかを確かめる必要があります。
本当の快便とは、意識しないで行われることであり、人によって出る回数が異なります。
それなのに、毎日出ないといけないと思い込み、下剤をどんどん増やすと、問題のなかった腸内環境が悪化する可能性も……。
そうならないために、下剤を飲む前に本当に便秘なのかを見直すことが大切です。
便秘よりも注意すべきこと
実は便秘よりも注意したいこと、それは下痢です。
食べ過ぎなどの理由がわかっている下痢ではなく、なぜか下痢が続く場合は「オーバーフロー・インコンティネンス」という状態になっている可能性があります。
これは、一見下痢のような症状なのに、実は直腸の奥で便が詰まっていること。
それなのに、どんどん下痢止めを飲むと、さらに腸に悪玉菌が溜まってしまいます。
また、緊張や環境の変化、ストレスなどでおなかの調子が悪くなる「過敏性腸症候群」の人も多くおり、これには自律神経の乱れが大きく関わっています。
その場合は、悪玉菌が増えてしまったら腸をきれいにすることだけではなく、自律神経を整える必要も出てくるでしょう。
腸の健康は楽しく毎日を過ごすのに欠かせないものなので、腸内環境を整え、さらに自律神経を整えることが効果的といえます。
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2023年 6月 10日 ｜
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今回は、自律神経のバランスを整えるのに最適な運動や入浴、ストレス解消の方法をご紹介します。
デスクワーク中心の人には夜の運動が最適！
ずっと仕事で座りっぱなしだと筋肉が硬直して血流が悪くなる「うっ血」が起こり、疲れを感じやすくなります。
そのため、遅くまで働いている場合には、夜にちょっとした運動をすることをおすすめします♪
運動をすると血流がよくなって疲れが抜けやすくなり、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
おすすめの運動は、ゆったりしたウォーキング。
2キロ程度の距離を30分くらいの時間で歩いてみましょう。
末梢血管が開き、眠りの質がぐっとよくなるはず♪
朝は眠たくて挫折しやすいですが、夜の運動なら続けやすいのが魅力です。
視線は下げずに、真っ直ぐに前を向いて、できるだけ休まずに歩きましょう。
自律神経を整える入浴方法
自律神経は入浴の仕方によって整えることが可能ですが、やり方にはコツがあります。
まず、適温といわれている熱めのお風呂は42〜43度ですが、自律神経を整えるには向いていません。
自律神経を整えるための適温は、だいたい39〜40度のぬるめのお湯なのです。
また、入浴時間は約15分が最適で、寝る2〜3時間前までには入るのがおすすめ♪
最初の５分は肩までお湯に浸かり、その後に10〜15分ほど半身浴をしましょう。
リラックスすることで自律神経が整い、滞った血流の改善や冷え、むくみにも効果が期待できます。
入浴後は必ずコップ1杯の水を飲むようにしてくださいね♪
ストレスと上手に付き合う方法
ストレスは自律神経を乱れさせる大敵ですが、完全にストレスのない生活はむずかしいものです。
しかも、本当にストレスがゼロになると、人間は心と身体のハリを失い、気力と体力がなくなってしまうんですよ。
そのため、ストレスすべてが悪いわけではありません。
適度なストレスは刺激となり、生きていくために必要不可欠なのです。
とはいえ、過度なストレスは心身に悪影響を与えるため、できる限り解消したいもの。
ここでは、ストレスを上手に解消する方法を3つご紹介します。
1. ストレスを増やす
ストレス解消のためにストレスを増やすのはおかしいと思うかもしれませんね。
しかし、「忙しい」「おもしろいことがない」などの小さなストレスをたくさん感じると、大きなストレスがたいしたことではないように思えるんですよ。
2. 紙に書く
ストレスを紙に書き出すと、案外たいしたことではなかったと安心したり、すっきりしたりします。
また、冷静に考えることができ、解消方法が見つかることもあります。
3. 三行日記を書く
ミスを引きずらないためには、毎日「その日失敗したこと」「その日1番感動したこと」「明日の目標」の３つを書くのがおすすめです。
心に残るモヤモヤを消化でき、自律神経が安定します。
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2023年 5月 27日 ｜
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胃腸と副交感神経には密接な関わりがあるため、自律神経を整えるためには一日三食の食生活が理想です。
忙しいからと食事を抜いたり、ストレスでドカ食いをしたりすると、自律神経があっという間に乱れてしまうので注意しましょう。
朝食・昼食・夕食を正しく摂ろう
【朝食】
忙しくて食事を摂る時間がないときは、野菜ジュースやバナナなど、すぐに摂取できるものを用意しましょう。
どうしても食べられない場合は、味噌汁や白湯、お茶、水など、簡単に飲めるものだけでも大丈夫。
とにかく何かを口にすることで、腸が動くように促しましょう。
【昼食】
昼食後、眠くなってウトウトすることはありませんか？
これは、食後に副交感神経が優位になることで起こります。
実は交感神経から副交感神経が急激に切り替わると、激しい睡魔に襲われるのです。
そのため、急激に切り替わらないようにすることで眠気は改善できます。
具体的には、昼食の前に一杯の水を飲み、ゆっくりと噛んで食べるようにするとよいでしょう。
これを実践するだけで、副交感神経への切り替えが緩やかになり、午後の眠気が軽減します。
【夕食】
夕食後、急激に副交感神経が優位になると、そのあとすぐに交感神経が優位に戻ってしまいます。
よりよい眠りのためには交感神経が再び副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、それには3時間ほどかかります。
そのため、夕食は寝る3時間前までに終えるのが理想です。
とはいえ、帰りが遅くなってしまい、食べてから寝るまでの時間が短くなることもあるでしょう。
そのようなときは、なるべく消化のよいものを選ぶようにしてくださいね。
質のよい睡眠のために深酒は避けよう
ストレスが溜まったときには、リラックスをしたくてお酒を飲みすぎることがあるかもしれません。
しかし、アルコールは交感神経をたかぶらせ、睡眠の質を低下させてしまうため、深酒はなるべく避けるようにしましょう。
また、アルコールを分解するためには体内の水分が使われるため、血液の濃度が濃くなり、交感神経の高まりで収縮した血管をドロドロの血液が通ることになります。
その結果、血管を傷つけるリスクも……！
お酒を飲む際には、できるだけお酒を同量の水分を補給し、脱水症状を予防しましょう。
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2023年 5月 13日 ｜
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ほんの少し過ごし方を意識するだけで、自律神経を整えることができます。
今回はちょっとしたコツを３つご紹介します。
一日を快適に過ごすには朝が重要
寝ているときは副交感神経が活発でリラックスしている状態ですが、朝起きると交感神経が活発になります。
それはつまり、朝に副交感神経と交感神経が入れ替わっているということです。
副交感神経と交感神経の入れ替えがスムーズに行われると、自律神経が整い、その日の体調もよくなります。
ただし、入れ替えがうまくいかず、副交感神経が下がりすぎると体調が悪くなるため、下げすぎないようにゆっくりと余裕を持って行動することが大切です。
おすすめの朝の過ごし方は次の3つ！
ぜひ試してみてくださいね♪
1 カーテンを開けて朝の光を浴びる
朝の光をたっぷり浴びると体内時計がリセットされます。
また、夜の睡眠の質も改善されるでしょう。
２ 30分早く起きる
30分早く起きて、朝の行動に余裕を持つことが大切です。
起きられなかった場合でも、焦らずにあえてゆっくり行動してみて。
３ トイレタイムを作る
便秘気味の人は朝食後にトイレタイムを作り、排便の習慣を身につけましょう。
副交感神経が上がる魔法の言葉を紹介！
焦って行動すると交感神経が優位になってしまい、副交感神経が上がりません。
そのようなときにはどうしたらいいのでしょうか。
実は魔法の言葉があるんですよ。
それは「お先にどうぞ」です！
慌てていたり、イライラしていたりするときは、ぜひこの言葉を唱えて、副交感神経を優位にしてみましょう。
ゆっくり片付ける
朝はゆっくりと用意し、お先にどうぞという魔法の言葉を唱えたら、次はまわりを見回してみましょう。
職場のデスクはすっきり整頓されていますか？
ごちゃごちゃと物が散らかっている状態を見ると、脳はストレスを感じて自律神経が乱れてしまいます。
自律神経を整えたいのならば、身の回りを片付け、清潔でストレスのない環境を整えるようにしましょう。
とはいえ、片付けるときもゆっくりを心がけることが大切。
慌ててしまうと交感神経が上がりすぎてしまいます。
時間がない場合はたくさんやろうとはせずに、1日20分以内の掃除にするなど、できる範囲で片付けるようにしましょう。
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2023年 5月 6日 ｜
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最高のパフォーマンスは自律神経の安定から
プロのスポーツ選手でも、いざというときに失敗してしまうことがあります。
よく「心が弱いからだ」と言われますが、それは本当に心が弱いからでしょうか？
実は、失敗は心が弱いからするのではなく、自律神経の乱れによって起こるとも考えられます。
プレッシャーがかかる場面では緊張から交感神経が高まり、呼吸か浅く速くなって、酸素濃度が低下します。
そして、細胞に酸素が足りなくなり、集中力が低下することで、実力が発揮できないことがあるからです。
自律神経が不安定だと、ちょっとしたストレスで交感神経が過剰に反応してしまいます。
その結果、緊張や不安を感じやすくなり、ますます自律神経が乱れるのです。
症状がひどくなると、動悸や息苦しさのパニック発作の引き金になることもあるので注意しましょう。
自律神経が安定していれば、多少のストレスでも平常心を保てます。
そのため、冷静な自分を取り戻すことができ、また脳の回転もスピーディーに！
うつ病やパニック障害などの心の病の不安定さも軽減されるという研究結果があります。
イライラや不安を感じたらやってみよう
日々の生活のなかで、疲れやイライラ、不安を感じている人も多いでしょう。
そのようなときに自律神経を整えようと思っても、何をしたらよいのか迷いますよね。
ここでは、自律神経を整えるためのリセット方法を４つ紹介します。
1 手首揺らし
副交感神経を高めるには、軽いリズミカルな運動が有効です。
手首揺らしは手首を刺激して末梢の血流をよくします。
やり方はとっても簡単！
まずは手のひらでピンポン玉を包むように軽く手首をにぎります。
そして、手首を内側に、外側に順番に折れさせてブラブラさせるだけ♪
30秒続けたら、逆の手首も行いましょう。
2 タッピング
人差し指、中指、薬指の3本の指先で、手の甲や顔、頭を一定のリズムで「トントントン」とタッピングします。
軽くするだけでOKです。
3 水を飲む
一杯の水を飲むと気持ちの昂りがおさまります。
また、胃腸を刺激するので副交感神経の働きが高まります。
4 深呼吸をする
ゆっくりと深呼吸をすることも落ち着くのにぴったり♪
3〜4秒かけて息を吸い、6〜8秒かけて吐くとよいでしょう。
深呼吸の代わりにため息をつくのでもOK！
息が深くなるので、自然と体のこわばりも取れるでしょう。
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2023年 4月 15日 ｜
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自律神経のバランスを整えることは、体の健康を保つのにとても大切です。
今回は、自律神経が乱れることで免疫が下がる理由と眠れなくなる理由をお届けします。
自律神経が乱れると免疫力が下がる理由
自律神経と免疫力には深い関係があります。
私たちの体は日々ウイルスや菌の脅威にさらされていますが、それでも健康に過ごせるのは免疫システムが作動しているから。
免疫は病気や怪我から体を守り、健康を保ってくれているのです。
殺菌作用の成分の白血球の一つに「顆粒球」というものがあります。
これは異物を処理する役割を持っていますが、増えすぎると常在菌まで殺してしまい、免疫力が低下。
交感神経が優位のときは顆粒球が増加し、副交感神経が優位のときはウイルス感染細胞の拒絶に必要なリンパ球が増加します。
自律神経のバランスを整っていると、顆粒球とリンパ球のバランスが最適になり、高い免疫力がキープできます。
つまり、自律神経のバランスが崩れると免疫力がガタガタになってしまい、病気を引き起こしてしまう可能性も……。
顆粒球が多いとなりやすい病気は以下のとおり。
・風邪などのウイルス感染
・がん
・動脈硬化
・糖尿病
・脳卒中
リンパ球が多いとなりやすい病気は以下のとおり。
・花粉症
・下痢
・うつ病
・アトピー性皮膚炎
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自律神経が乱れると眠れなくなる？
自律神経が乱れて交感神経が高い生活をしていると、夜になっても副交感神経がうまく働かず、リラックスできない体質になりやすいです。
そうなると、寝つきや寝起きが悪くなり、起きてもすぐにテキパキ動けなくなるなど、悪循環に陥ります。
夜に副交感神経をしっかり働かせることができれば、ぐっすりと眠ることができ、疲れも解消できるのです。
また、実は眠ることはダイエットとも深い関係があります。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがありますが、睡眠不足ではうまく分泌されません。
その結果、太りやすくなるのはもちろん、新陳代謝の低下から肌荒れや老化を招くのです。
睡眠時間が短いと食欲を増進する「グレリン」の分泌が増えるという研究結果もあります。
また、食欲を抑える「レプチン」の分泌は減るため、食欲を抑えられなくなります。
つまり、「質のよい睡眠＝やせる＝自律神経のバランスが安定」という公式が成り立つのです。
当店では自律神経を調整し、最高のポテンシャルに導くメディカヒーリングのプランをご用意しております。
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2023年 4月 8日 ｜
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自律神経失調症の症状に、繰り返す下痢や腹痛、便秘などがあります。
つまり、自律神経を整えることは腸の状態ん改善につながるといえます。
今回は、多くの人が悩む腸内環境に着目します。
便秘の原因は3つに分けられる
便秘の原因は「腸のぜん動運動不全型」「直腸・肛門型」「ストレス型」の3つに分けられます。
【腸のぜん動運動不全型】
腸のぜん動運動が正常に行われなくなり、食べたものがなかなか腸に進まない状態。
腸内で便が硬化しがち。
【直腸・肛門型】
腸に便が溜まっても、脳から排便の指示が出にくくなっている。
また、出口の筋力が弱く、押し出せない状態。
【ストレス型】
プレッシャーやイライラなどの原因から腸の収縮が鈍っている状態。
便秘と下痢を繰り返すこともある。
便秘で腸が停滞すると悪玉菌が増え、有害物質を発生させ、本来のエネルギー代謝も落ちてしまいます。
すると、太りやすくなる、免疫が低下する、肌のトラブルが増える、大腸がんなどの病気が発生するなど、悪影響ばかり……。
そうならないためにも、自律神経バランスを整えて腸の動きをコントロールしている副交感神経レベルを向上させ、便秘を解消することが大切なのです。
腸内環境を整える食事
腸を健康に保つには「食物繊維」と「発酵食品」を摂るのがおすすめです。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、不溶性食物繊維は腸を刺激して、ぜん動運動を活発にしてくれます。
ただし、取りすぎは便秘の原因になるので注意しましょう。
水溶性食物繊維は便に適度な水分を与え、腸内の老廃物をスムーズに排泄する手助けをしてくれます。
また、善玉菌のエサになるため、腸内環境のバランスを整えてくれるんですよ。
便秘に悩んでいる人は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:8の割合で摂取するとよいでしょう。
【不溶性食物繊維を多く含む食品】
・ブロッコリー
・ホウレンソウ
・イモ類
・キノコ類
・豆類
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
・海藻類
・なめこ
・大麦
・熟したフルーツ
・里芋
【不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を多く含む食品】
・ゴボウ
・ニンジン
・アボカド
・納豆
・オクラ
また、発酵食品は腸内で善玉菌のエサになるため、積極的に食べたいところ。
特におすすめは納豆！
その他には、味噌やヨーグルト、チーズやキムチなどがおすすめです。
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2023年 4月 1日 ｜
カテゴリー：ブログ
